The plan

Weekly schedule

• Mon · Session 1 (shooting)
• Wed · Session 2 (handle & footwork)
• Fri · Session 4 (finishing)
• Sat · Session 3 (game-like)
• Sun (optional) · Session 5 (full) when knee feels good
• Other days · bike, pool, mobility, upper-body strength

Shooting

Highest ROI for solo training. Focus on form, not explosiveness.

• Mikan drill — Alternating right/left layups under the rim. No rebound run, no jump-stops. Soft warmup that primes touch.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  USTAW SIĘ pod koszem, około 30 cm od tablicy. 1) Stań prawym bokiem do tablicy. Trzymaj piłkę oburącz na wysokości klatki. 2) Zrób krok prawą nogą, podnieś prawe kolano (nie wysoko — luźno) i palcami prawej ręki popchnij piłkę o tablicę. Trafiaj w GÓRNY RÓG kwadratu na tablicy. 3) Złap piłkę w powietrzu, NIE pozwól jej spaść na podłogę. 4) Od razu wykonaj to samo z lewej strony, lewą ręką, lewa noga w górę. 5) Powtarzaj prawy–lewy–prawy–lewy bez przerwy. CEL: 30 trafień bez upadku piłki na ziemię. Brak rzutu — to ma być miękkie pchnięcie z palców.
• Form shooting (close) — One-handed, 5 spots × 10 makes. Eyes on rim, exaggerated follow-through.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Forma rzutu — JEDNORĘCZNE rzuty z bardzo bliska, żeby ustawić technikę. 1) Stań 1 metr od kosza. 2) Trzymaj piłkę TYLKO PRAWĄ ręką (lewa nie dotyka piłki). Łokieć pod piłką, nie z boku. 3) Rzuć piłkę MIĘKKO, kończąc ruch nadgarstka — palce zostają wskazujące w stronę kosza (gęsia szyja). 4) Cel: 10 trafień z każdego z 5 punktów wokół kosza. Po skończeniu prawą — to samo lewą ręką (po 10 trafień).
• 5-spot mid-range — Both corners, both wings, top of the key. 10 makes from each spot.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  5 punktów rzutowych z półdystansu (każdy ~4–5m od kosza). Punkty: prawy narożnik, prawe skrzydło, top (środek prosto przed koszem), lewe skrzydło, lewy narożnik. 1) Z każdego punktu rzucasz aż TRAFISZ 10 razy. Liczysz tylko trafienia. 2) Po trafieniach 10x — przechodzisz do następnego punktu. 3) Pełna technika: nogi, biodra, łokieć pod piłką, gęsia szyja po rzucie. Notuj ile prób potrzebujesz na 50 trafień — to twoja baza do progresu.
• Free throws — 5 sets of 10. Track %. Same routine every rep.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Rzuty wolne — 5 serii po 10. 1) Stań na linii rzutów wolnych, palce stóp lekko za linią. 2) Wybierz rytuał (np. 3 kozłowania → wdech → rzut). UŻYWAJ TEGO SAMEGO RYTUAŁU za każdym razem. 3) Po każdej serii 10 zrób krótką pauzę (10–20s). Cel: 50 prób, śledź trafienia. Liga amatorska: 60% to dobra norma. 70%+ to solidnie.
• Catch & shoot — Self-toss, catch in air, shoot. 30 reps. No dribble before the shot.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Rzut z chwytu — symulujesz podanie i rzut bez kozłowania. 1) Stań 4–5m od kosza. 2) Podrzuć piłkę PRZED siebie (jakbyś dawał sobie samemu zagranie), żeby musiała być chwytana w powietrzu. 3) Złap w locie, OD RAZU rzucaj — bez kozłowania, bez ustawiania. 4) 5 spotów, 6 prób z każdego. Trening rytmu — w grze prawie wszystkie rzuty będą po podaniu, nie po dryblingu.
• Off the dribble (1–2 dribbles) — Pull-up off 1–2 dribbles. 5 spots, both directions. Low-impact gather.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Pull-up jumper po 1–2 kozłowaniach. 1) Stań 6m od kosza. 2) Jedno mocne kozłowanie w stronę kosza, hard stop, podnoś się i rzucaj. 3) Druga wersja: kozłowanie w bok (cross-step), zbieram piłkę, rzut. 4) Po 5 prób z każdego z 5 spotów, w obie strony. Kluczem jest CHWYT i RYTM — piłka musi być na pozycji rzutowej w momencie kiedy stopy się ustawiają.
• FT tired (finish) — 2 sets of 10 free throws while breathing heavy. Trains rhythm under fatigue.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Rzuty wolne pod zmęczeniem (krótka wersja, na koniec sesji). 1) Po wszystkich poprzednich drillach — ZNAJDUJESZ SIĘ ZMĘCZONY/A. To dobre. 2) Wykonaj 2 serie po 10 rzutów wolnych. 3) Tępo: BEZ pośpiechu, normalny rytm — sprawdzasz czy zmęczenie nie psuje techniki. Notuj ile trafiasz vs „wypoczęte” rzuty wolne wcześniej. Różnica > 20% = za mało rzutów wolnych pod zmęczeniem.

Handle & footwork

Develops independent of the knee. Stay tall, slow cuts. No two-ball, single bottle as marker.

• Pistol Pete warmup timed · 3:00 — Figure-8 around legs, ball slaps, around-the-waist, around-each-leg, neck/head circles. Wakes up the hands. Zero impact.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Rozgrzewka rąk i piłki à la Pistol Pete Maravich. Bez kosza, w miejscu. 1) Trzymaj piłkę oburącz przed sobą. 2) PRZEKAZUJ piłkę z ręki do ręki ósemką między nogami (figure-8). 30s. 3) KLAPSY w piłkę — szybko, palce nie dłonie. 30s. 4) Piłka WOKÓŁ pasa — z ręki do ręki za plecami, bez upuszczenia. 30s. 5) Wokół KAŻDEJ NOGI osobno (wokół lewego uda, potem wokół prawego). 30s. 6) Wokół GŁOWY i wokół szyi. 30s. Cel: rozbudzić ręce, czuć piłkę. Patrzeć W PRZÓD, nie na piłkę.
• Stationary pound timed · 4:00 — 30s right low / 30s right high / 30s left low / 30s left high. Repeat once. Eyes up — no looking at the ball.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Mocne kozłowanie w miejscu — buduje pewność dłoni. Stoisz w jednym miejscu. Patrzysz przed siebie, NIE na piłkę. 1) 30s prawą ręką NISKO (poniżej kolana) — silne, mocne odbicia. 2) 30s prawą ręką WYSOKO (do biodra) — szybsze odbicia. 3) 30s lewą ręką NISKO. 4) 30s lewą ręką WYSOKO. 5) Powtórz cały cykl raz. Łącznie 4 minuty. Piłka ma „WALIĆ” w podłogę, nie głaskać. To ćwiczenie buduje siłę palców.
• Stationary combos timed · 8:00 — 1 min each: crossover, between-legs, behind-back, in-and-out, double crossover, hesitation, retreat dribble, escape dribble. Stay tall.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Kombinacje kozłowe w miejscu, po 1 minucie każda. Patrz przed siebie. 1) CROSSOVER (przerzut z ręki do ręki przed sobą) — niskie, mocne, szybkie. 1 min. 2) BETWEEN-LEGS (przez nogi) — przerzut przez rozkrok. 1 min. 3) BEHIND-BACK (za plecami) — przerzut za pośladkami. 1 min. 4) IN-AND-OUT (do środka i na zewnątrz) — pozorujesz crossover ale nie przekładasz piłki, jedna ręka. 1 min. 5) DOUBLE CROSSOVER — dwa szybkie crossovery z rzędu. 1 min. 6) HESITATION — wolne, wolne, NAGŁY przyspiesz w bok. 1 min. 7) RETREAT DRIBBLE — kozłujesz cofając się od linii. 1 min. 8) ESCAPE DRIBBLE — szybki obrót i ucieczka kozłem w bok. 1 min. Postawa NISKA, kolana ugięte ale nie do bólu. Brak skakania.
• Single-marker attack (water bottle) timed · 6:00 — 1 min each at the marker: crossover, between-legs, behind-back, in-and-out, hesitation pull-back, deceleration pull-up. Slow approach, clean move, retreat. No hard cuts.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Atak na pojedynczą butelkę (znacznik). Symuluje obrońcę. Postaw butelkę 5m od ściany / linii. Stoisz 5m od butelki. 1 min każdy ruch: 1) CROSSOVER NA BUTELCE — kozłujesz w jej stronę, w momencie gdy mijasz butelkę robisz crossover. 2) BETWEEN-LEGS — to samo, ale przerzut przez nogi. 3) BEHIND-BACK — przerzut za plecami w momencie mijania. 4) IN-AND-OUT — pozorny crossover bez przekładania piłki. 5) HESITATION PULL-BACK — zwalniasz przed butelką, cofasz się o krok kozłem, potem szybko atakujesz. 6) DECELERATION PULL-UP — atakujesz, ale przy butelce HARD STOP zamiast crossovera (jakbyś rzucał pull-up). PO każdym ruchu wracasz spokojnie do startu. Nie sprintuj — pracuj nad CZYSTĄ TECHNIKĄ.
• Pull-up off 1–2 dribbles — Same as session 1 but smaller dose. 5 spots, both directions.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  To samo co pull-up jumper z sesji 1, ale tylko 30 prób (mniejsza dawka po pracy z kozłowaniem). Zasady te same — 1–2 kozłowania, hard stop, rzut. 5 spotów, w obie strony.
• Finishing both hands — Mikan-style alternating right/left from under the rim, 1-step. No power hops, no jump-stops.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Wykończenia spod kosza obiema rękami, jak Mikan ale różne kąty. 1) Stań pod koszem, 1m z prawej strony. 2) Jeden krok prawą — layup prawą. 3) Złap piłkę, jeden krok lewą — layup lewą po DRUGIEJ stronie. 4) Trafiaj w okolice tablicy, miękko. Brak power-hopów (mocnego odbicia obunóż), brak głębokich przysiadów. To trening DOTYKU.

Game-like

Pressure simulation + tracked free throws under fatigue.

• Spot shooting (5 min) timed · tracked · 5:00 — Count makes from 5 spots in 5 minutes. Rotate spots, don't stay on one. Beat last week's number.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Rzuty z 5 spotów na czas — 5 minut. Punkty: prawy narożnik, prawe skrzydło, top, lewe skrzydło, lewy narożnik. 1) Włącz timer 5 minut. 2) Rzucaj z dowolnego spotu, ale zmieniaj spot co rzut (nie zostawaj na jednym). 3) Każde trafienie = klik „+ Make”, każde pudło = „+ Miss”. 4) Goń własny piłkę, wracaj na spot, rzucaj. Cel: pobić poprzedni rekord — albo % trafień, albo liczba trafień. To główny test progresu.
• Beat the pro — Each miss = pro point, each make = your point. First to 11 from any spots you choose. Track % under self-imposed pressure.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Mecz przeciwko wymyślonemu „pro” zawodnikowi. 1) Wybierz spot (np. wing). 2) TWOJE TRAFIENIE = 1 punkt dla ciebie. 3) TWOJE PUDŁO = 1 punkt dla pro. 4) Pierwszy do 11. Możesz zmieniać spoty po każdym rzucie. Klikaj „+ Make” / „+ Miss” — % na koniec pokaże ile trafiłeś. To TEST POD PRESJĄ — kiedy gra liczy się od pierwszego rzutu, twoje % spada. Trenuj to.
• FT under fatigue timed · tracked · 4:00 — Alternate 10 FT and 1 min light movement. Track makes/attempts during the timer.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Wolne pod zmęczeniem — cykl 4 minut. 1) Włącz timer 4 minuty. 2) Rzuć 10 wolnych. Klikaj make/miss przy każdej próbie. 3) Po 10-tce — 1 minuta lekkiego ruchu (kozłowanie, marsz, NIE sprint). 4) Wracaj, kolejne 10 wolnych. 5) Powtarzaj aż timer się skończy. Cel: utrzymać % rzutów wolnych w zmęczeniu blisko poziomu „wypoczętego” wykonania.

Finishing

Mikan family + floater work. Knee-friendly: no power-layups, no hop-stops, no jump-cuts. Soft footwork only.

• Mikan drill — Alternating right/left under the rim. 1-step, soft knee, no rebound run.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  USTAW SIĘ pod koszem, około 30 cm od tablicy. 1) Stań prawym bokiem do tablicy. Trzymaj piłkę oburącz na wysokości klatki. 2) Zrób krok prawą nogą, podnieś prawe kolano (nie wysoko — luźno) i palcami prawej ręki popchnij piłkę o tablicę. Trafiaj w GÓRNY RÓG kwadratu na tablicy. 3) Złap piłkę w powietrzu, NIE pozwól jej spaść na podłogę. 4) Od razu wykonaj to samo z lewej strony, lewą ręką, lewa noga w górę. 5) Powtarzaj prawy–lewy–prawy–lewy bez przerwy. CEL: 30 trafień bez upadku piłki na ziemię. Brak rzutu — to ma być miękkie pchnięcie z palców.
• Reverse Mikan — Same setup, finish on the far side of the rim each rep. Trains touch on the off-side glass.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Wariant Mikana, ale kończysz po DRUGIEJ stronie kosza. 1) Stań pod koszem od strony prawej. 2) Wbij się i zakończ LEWĄ ręką po lewej stronie tablicy (przechodzisz pod koszem). 3) Złap piłkę, zrób to samo z lewej strony — kończąc prawą ręką po prawej. CEL: 20 trafień. Trening miękkiego dotyku z trudnej strony — to ten sam ruch, którego użyjesz przy reverse layupach w grze.
• 1-step layup ladder — From 5 ft, alternating hands. No hop, no jump-stop, soft inside-foot push. 20 each side.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Drabinka layupów z 5 metrów, bez wyskoku, bez hopa (przeskoku). 1) Postaw się 5 metrów od kosza po prawej stronie. 2) Jeden krok lewą nogą, drugi prawą — i kończ prawą ręką spod tablicy. NIE odbijaj się obunóż, NIE skacz wysoko. Miękkie wejście. 3) Złap piłkę, przejdź na lewą stronę, kończ lewą ręką. 4) Po 20 wykonań na każdą stronę. Klucz: kolano luźne na ostatnim kroku. To NIE jest power layup — to spokojne podłożenie piłki o tablicę.
• Floater — elbow — 1 dribble from the elbow extended, soft floater. Both sides. Knee stays soft on the lift.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Floater (rzut z półdystansu wysokim łukiem) z linii rzutów wolnych. 1) Postaw się 1 metr przed linią rzutów wolnych, lekko z boku. 2) Jedno kozłowanie w stronę kosza. 3) Zbierz piłkę, weź jeden krok i z miękkiego ruchu kolan WYSOKO podrzuć piłkę nad obroń​cę (wyobraź sobie obrońcę 2m od ciebie). Łuk ma być znacznie wyższy niż przy zwykłym rzucie. 4) Piłka ma WPADAĆ od góry, nie od przodu. Po obu stronach. Floater to broń przeciwko wyższym graczom — zamiast walczyć przy koszu, rzucasz przed obrońcą.
• Floater — short paint — From the short corner / inside the lane. Both sides. Train the touch — it's not a jump shot.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Floater z bliska, z bocznych rejonów pomalowanego pola. 1) Postaw się przy linii rzutów wolnych z boku (krótki narożnik). 2) Drugie–trzecie kozłowanie w stronę kosza, ale ZATRZYMUJESZ się przed strefą podkoszową. 3) Krótki, wysoki rzut palcami — bez pełnego wyprostu nóg. Trening dotyku — to nie jest rzut z wyskoku. Łatwiej zacząć z odległości 2m od kosza i stopniowo cofać się o krok.
• Euro-step finish — Slow approach from the wing, euro-step with soft landings. No max push-off — focus on footwork timing.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Euro step — krok w jedną stronę, krok w drugą. Bez mocnego odbicia. 1) Stań na skrzydle, 5m od kosza. 2) Dwa kozłowania w stronę kosza. 3) Zbierz piłkę, zrób krok w PRAWO (jakbyś omijał obrońcę). 4) NATYCHMIAST drugi krok w LEWO i miękki layup lewą ręką. 5) Powtórz z drugiej strony — krok w lewo, krok w prawo, prawą ręką. Kluczem jest CZAS — euro step uczy obrońcę spóźniać. Miękkie kolana, brak wybicia obunóż.
• Inside-hand reverse — Drive baseline, finish reverse with the inside hand on the far side of the rim. Both sides.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Reverse layup — drive po linii końcowej, kończysz po DRUGIEJ stronie kosza ręką wewnętrzną. 1) Stań w narożniku boiska. 2) 1–2 kozłowania wzdłuż linii końcowej w stronę kosza. 3) Wejdź pod tablicę i zakończ LEWĄ ręką po DRUGIEJ stronie tablicy (jeśli zaczynasz z prawego narożnika). 4) Tablica chroni cię przed blokiem obrońcy. Po obu stronach. To podstawa — w grze prawie zawsze kiedy wbijasz się po linii końcowej, kończysz w ten sposób.

Full session

Curated combined day. Use when knee feels good and you have ~90 min. Skips the heavier handle volume.

• Mikan drill — Warm up the hands and touch.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  USTAW SIĘ pod koszem, około 30 cm od tablicy. 1) Stań prawym bokiem do tablicy. Trzymaj piłkę oburącz na wysokości klatki. 2) Zrób krok prawą nogą, podnieś prawe kolano (nie wysoko — luźno) i palcami prawej ręki popchnij piłkę o tablicę. Trafiaj w GÓRNY RÓG kwadratu na tablicy. 3) Złap piłkę w powietrzu, NIE pozwól jej spaść na podłogę. 4) Od razu wykonaj to samo z lewej strony, lewą ręką, lewa noga w górę. 5) Powtarzaj prawy–lewy–prawy–lewy bez przerwy. CEL: 30 trafień bez upadku piłki na ziemię. Brak rzutu — to ma być miękkie pchnięcie z palców.
• Form shooting (close) — One-handed, 5 spots × 10 makes.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Forma rzutu — JEDNORĘCZNE rzuty z bardzo bliska, żeby ustawić technikę. 1) Stań 1 metr od kosza. 2) Trzymaj piłkę TYLKO PRAWĄ ręką (lewa nie dotyka piłki). Łokieć pod piłką, nie z boku. 3) Rzuć piłkę MIĘKKO, kończąc ruch nadgarstka — palce zostają wskazujące w stronę kosza (gęsia szyja). 4) Cel: 10 trafień z każdego z 5 punktów wokół kosza. Po skończeniu prawą — to samo lewą ręką (po 10 trafień).
• Pistol Pete warmup timed · 3:00 — Hand wakeup before live handle work.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Rozgrzewka rąk i piłki à la Pistol Pete Maravich. Bez kosza, w miejscu. 1) Trzymaj piłkę oburącz przed sobą. 2) PRZEKAZUJ piłkę z ręki do ręki ósemką między nogami (figure-8). 30s. 3) KLAPSY w piłkę — szybko, palce nie dłonie. 30s. 4) Piłka WOKÓŁ pasa — z ręki do ręki za plecami, bez upuszczenia. 30s. 5) Wokół KAŻDEJ NOGI osobno (wokół lewego uda, potem wokół prawego). 30s. 6) Wokół GŁOWY i wokół szyi. 30s. Cel: rozbudzić ręce, czuć piłkę. Patrzeć W PRZÓD, nie na piłkę.
• Stationary combos timed · 4:00 — Crossover, between, behind, in-and-out, hesitation. 4 min total.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Kombinacje kozłowe w miejscu, po 1 minucie każda. Patrz przed siebie. 1) CROSSOVER (przerzut z ręki do ręki przed sobą) — niskie, mocne, szybkie. 1 min. 2) BETWEEN-LEGS (przez nogi) — przerzut przez rozkrok. 1 min. 3) BEHIND-BACK (za plecami) — przerzut za pośladkami. 1 min. 4) IN-AND-OUT (do środka i na zewnątrz) — pozorujesz crossover ale nie przekładasz piłki, jedna ręka. 1 min. 5) DOUBLE CROSSOVER — dwa szybkie crossovery z rzędu. 1 min. 6) HESITATION — wolne, wolne, NAGŁY przyspiesz w bok. 1 min. 7) RETREAT DRIBBLE — kozłujesz cofając się od linii. 1 min. 8) ESCAPE DRIBBLE — szybki obrót i ucieczka kozłem w bok. 1 min. Postawa NISKA, kolana ugięte ale nie do bólu. Brak skakania.
• Single-marker attack timed · 4:00 — Bottle drill: 4 min covering crossover, between, behind, hesitation.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Atak na pojedynczą butelkę (znacznik). Symuluje obrońcę. Postaw butelkę 5m od ściany / linii. Stoisz 5m od butelki. 1 min każdy ruch: 1) CROSSOVER NA BUTELCE — kozłujesz w jej stronę, w momencie gdy mijasz butelkę robisz crossover. 2) BETWEEN-LEGS — to samo, ale przerzut przez nogi. 3) BEHIND-BACK — przerzut za plecami w momencie mijania. 4) IN-AND-OUT — pozorny crossover bez przekładania piłki. 5) HESITATION PULL-BACK — zwalniasz przed butelką, cofasz się o krok kozłem, potem szybko atakujesz. 6) DECELERATION PULL-UP — atakujesz, ale przy butelce HARD STOP zamiast crossovera (jakbyś rzucał pull-up). PO każdym ruchu wracasz spokojnie do startu. Nie sprintuj — pracuj nad CZYSTĄ TECHNIKĄ.
• 5-spot mid-range — 10 makes from each of 5 spots.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  5 punktów rzutowych z półdystansu (każdy ~4–5m od kosza). Punkty: prawy narożnik, prawe skrzydło, top (środek prosto przed koszem), lewe skrzydło, lewy narożnik. 1) Z każdego punktu rzucasz aż TRAFISZ 10 razy. Liczysz tylko trafienia. 2) Po trafieniach 10x — przechodzisz do następnego punktu. 3) Pełna technika: nogi, biodra, łokieć pod piłką, gęsia szyja po rzucie. Notuj ile prób potrzebujesz na 50 trafień — to twoja baza do progresu.
• Free throws — 5 sets of 10.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Rzuty wolne — 5 serii po 10. 1) Stań na linii rzutów wolnych, palce stóp lekko za linią. 2) Wybierz rytuał (np. 3 kozłowania → wdech → rzut). UŻYWAJ TEGO SAMEGO RYTUAŁU za każdym razem. 3) Po każdej serii 10 zrób krótką pauzę (10–20s). Cel: 50 prób, śledź trafienia. Liga amatorska: 60% to dobra norma. 70%+ to solidnie.
• Spot shooting (5 min) timed · tracked · 5:00 — Timed spot shooting under pressure.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Rzuty z 5 spotów na czas — 5 minut. Punkty: prawy narożnik, prawe skrzydło, top, lewe skrzydło, lewy narożnik. 1) Włącz timer 5 minut. 2) Rzucaj z dowolnego spotu, ale zmieniaj spot co rzut (nie zostawaj na jednym). 3) Każde trafienie = klik „+ Make”, każde pudło = „+ Miss”. 4) Goń własny piłkę, wracaj na spot, rzucaj. Cel: pobić poprzedni rekord — albo % trafień, albo liczba trafień. To główny test progresu.
• FT under fatigue timed · tracked · 4:00 — Free throws while breathing heavy.
  📖 Szczegółowa instrukcja (PL)

  Wolne pod zmęczeniem — cykl 4 minut. 1) Włącz timer 4 minuty. 2) Rzuć 10 wolnych. Klikaj make/miss przy każdej próbie. 3) Po 10-tce — 1 minuta lekkiego ruchu (kozłowanie, marsz, NIE sprint). 4) Wracaj, kolejne 10 wolnych. 5) Powtarzaj aż timer się skończy. Cel: utrzymać % rzutów wolnych w zmęczeniu blisko poziomu „wypoczętego” wykonania.